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腿举方法

时间:2009-01-01 15:49:34  来源:  作者:  点击:18
  起始姿势仰卧在“腿举架”的底板上,蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。
  
  动作过程两腿用力向上蹬板,到两腿完全伸直,同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟,屈膝,让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。
  
  呼吸方法用力蹬板时吸气,回降时呼气。
  
  注意要点仰卧时,臀部正对加重板的中心下方。蹬板时,整个脚底平贴住板底。
  

  
  单腿腿举
  
  动作要领:
  1.坐在上斜45度的腿举机上,或平卧在垂直腿举机的垫子上,左脚蹬在踏板上,腿与臀部成一条直线。
  2.确保上背部与臀部成一条直线,左脚正踏或脚尖稍外旋于踏板上。
  3.起始姿势:左脚蹬起踏板,松开腿举机的锁定装置,但注意不要锁定膝关节。
  4.深吸一口气,屏住呼吸,绷紧腹肌,要控制动作节奏,缓慢屈膝下放,尽量使大腿触及胸部,膝间约成90度夹角。用力将踏板蹬起,回到起始位置。
  5.通过粘着点或腿完全伸直到最高点时呼气。
  
  特别提示:
  1.开始时要用较轻的重量,至少要少于你通常双腿腿举时重量的1/2。
  2.脚踏在踏板上部位置时,锻炼的重点是股二头肌和臀大肌,而踏在踏板下部位置时,主要是锤炼股四头肌。
  3.不要外展膝部,在整个动作过程中,保持踝关节、膝部、和臀部在一条直线上。
  4.蹬起时脚底要均匀用力。
  5.屏住呼吸可以使训练更安全,增强脊柱的力量和稳定性,更有利于腿部的发力,取得更好的训练效果。经过粘着点后用力呼气,可以释放胸腔与腹部的压力,并使腿部获得短暂休息。
  6.最高点处不要锁死膝关节,以免受伤。动作要完成的时候呼气。
  
  训练顺序:把单腿腿举安排在股四头肌训练的后期,即大重量的深蹲和/或箭步蹲之后,最后再做腿屈伸会取得最佳效果。
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